اگر به دنبال لاغری ناحیه‌ی شکم و پهلو با بهترین حرکات زیر شکم هستید، جای خوبی آمده‌اید. در این مطلب می‌خواهیم شما را باموثرترین تمرینات زیر شکم در کنار نحوه اصولی استفاده از گن ساعت شنی شکمی 6 قزنه و 9 فنره آنچری آشنا کنیم و نحوه انجام هر یک را آموزش خواهیم داد. اگر ورزش برای شکم و تناسب اندام را به صورت منظم و مستمر انجام دهید، قطعا پس از مدتی به نتایج خیلی خوبی می‌رسید و به خودتان بابت این نتیجه و پشتکارتان افتخار خواهید کرد.
علت چربی زیر شکم چیست؟
احتمالا به چربی زیر شکم‌تان، احساس خوبی ندارید و می‌خواهید بدانید این چربی از کجا آمده و دلیلش چیست؟ وقتی علت وجود این چربی‌ها را بدانیم، راحت‌تر می‌توانیم برای رفع آن اقدام کنیم. انواع دلایل وجود چربی زیر شکم را در همین قسمت به شما خواهیم گفت.
۱. رژیم غذایی نامناسب و کمبود فعالیت بدنی
محصولات غذایی که دارای چربی‌های ترانس بالایی هستند مانند غذاهای فرآوری شده، قند و چربی اشباع شده می‌توانند به چربی اضافی زیرشکم کمک کنند. این غذاها کالری بالا و مواد مغذی کمی دارند و می‌تواند منجر به افزایش وزن و افزایش چربی شکم شود. علاوه بر این، عدم فعالیت بدنی غالبا منجر به افزایش وزن و افزایش چربی شکمی می‌شود. عدم فعالیت بدنی می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی و متابولیسم و در نتیجه باعث ذخیره چربی در بدن شما شود. تمرکز بر رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و بدون چربی و انجام فعالیت بدنی منظم برای حفظ وزن سالم ضروری است. می‌توانید همین حالا برنامه غذایی ورزشی مناسب خود را از مربیان فیتامین دریافت کنید و به تناسب اندام و اندام دلخواه خود برسید.
۲. استرس بیش از حد و کمبود خواب
استرس بیش از حد و کمبود خواب می‌تواند با افزایش سطح کورتیزول به چربی شکم کمک کند. استرس مزمن نیز منجر به پرخوری و افزایش وزن به خصوص در ناحیه شکم خواهد شد و شما هرچقدر هم با گن ساعت شنی شکمی 3 قزنه و 9 فنره آنچری جلوی پرخوری خود را بگیرید موفق نخواهید شد. علاوه بر این موارد، کمبود خواب بر چربی زیر شکم مؤثر است. در واقع هورمون‌هایی وجود دارند که اشتها را تنظیم می‌کنند، کمبود خواب باعث اختلال عملکرد این هورمون‌ها می‌شود و در نتیحه حفظ وزن سالم دشوارتر خواهد شد.
۳. مشکلات ناشی از عدم تعادل هورمونی
این یک مشکل رایج به خصوص در زنان است و به دلایل مختلفی می‌تواند منجر به افزایش چربی زیر شکم شود. یکی از نگرانی‌های اصلی تغییر سطح استروژن در بدن زنان است. هنگامی که سطح استروژن بالا باشد، این تمایل وجود دارد که بدن چربی را در باسن و ران ها ذخیره کند. از نظر علمی، زمانی که سطح استروژن در بدن فرد پایین باشد، بدن تمایل دارد چربی را در ناحیه شکم ذخیره کند. راهکار مقابله با این موضوع، انجام مرتب ورزش و حرکات زیر شکم و داشتن رژیم غذایی مناسب است.
۴.داروها و بیماری‌ها
برخی از داروها و شرایط پزشکی می‌توانند نقش مهمی در تجمع چربی زیر شکم داشته باشند. داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی و کورتیکواستروئیدها خیلی از اوقات، به عنوان یک عارضه جانبی باعث افزایش وزن شوند. همچنین، شرایط پزشکی مانند PCOS یا سندرم تخمدان پلی کیستیک، کم کاری تیروئید و سندرم کوشینگ نیز می‌تواند منجر به افزایش وزن و افزایش چربی شکم شود. علاوه بر این موارد، درمان‌های پزشکی خاص، مانند پرتودرمانی و شیمی‌درمانی هم، می‌توانند باعث افزایش وزن و چربی در ناحیه شکم و پهلو شوند.
چگونه چربی زیر شکم را آب کنیم؟
بعد از اینکه لیست بالا را درباره دلایل زیر شکم خواندید، دقت کنید که کدام مورد در شما باعث تجمع چربی زیرشکم شده است؟ و سپس آن را اصلاح کنید. در زیر چند توصیه مهم برای مبارزه با این چربی‌ها می‌کنیم.
- استرس و اضطرب را از خود دور کنید!
- زمان و کیفیت خواب‌تان را مدیریت کنید!
- رژیم غذایی مناسب و سالمی داشته باشید!
- تحرک داشته باشید و ورزش زیر شکم انجام دهید!
معرفی حرکات زیر شکم برای آب کردن چربی ها
حرکات زیر شکم زیادی وجود دارد که شما می‌توانید برای و تناسب اندام خود انجام دهید. اکنون مهم‌ترین حرکات زیر شکم را معرفی می‌کنیم. مراقب باشید چرا که در بعضی از حرکات ورزشی نمیتوانید از گن ساعت شنی شکمی 25 فنره و 6 قزنه آنچری استفاده کنید. با انجام مرتب این تمرینات البته در یک برنامه غذایی ورزشی اصولی، به اندام دلخواه خود خواهید رسید.
- زیرشکم قیچی
- کرانچ معکوس
- زیرشکم پاصاف
- زیرشکم پا خم
- زیرشکم پارالل پا صاف
- زیرشکم پا جمع روی نیمکت
چگونه عضلات زیرشکم را تقویت کنیم؟
اصطلاح زیرشکم شامل عضلات رکتئوس ابدومینیس، یا دیواره شکمی می‌شود که کل میان‌تنه را می‌پوشاند و به لگن وصل می‌شود. این قسمت را می‌توان با تمرین و حرکات زیر شکم تقویت کرد. برای تقویت عضلات پایین شکم، باید آن ناحیه را به طور خاص هدف قرار دهید؛ اما تنها گزینه حرکات زیر شکم نیست. حرکت کوهنورد، بالا آوردن پا خوابیده و… حرکات زیر شکم زیادی هستند که برای تقویت عضلات این ناحیه مفید و مؤثر عمل می‌کنند.
نکته‌ای برای تقویت عضلات زیرشکم
این را باید مدنظر داشته باشید که تقویت عضلات هر نقطه از بدن، یک کار تدریجی است که به صبر و نظم فراوان نیاز دارد و نمی‌توان با دو یا سه جلسه تمرین، توقع ظاهر شدن تغییرات چشمگیر را داشت. پس غیر از اینکه ورزش و حرکات زیر شکم مناسب را پیدا کردید، باید با صبر و حوصله و به طور منظم این تمرینات را پیگیری کنید تا به زیر شکم سفت و قوی برسید.
ورزش برای تقویت عضلات زیر شکم
شما، مثل خیلی‌های دیگر، ممکن است متوجه شوید که حتی زمانی که به طور منظم ورزش می‌کنید و یک رژیم غذایی متعادل دارید، بازهم قسمت زیر شکم شما شل و ضعیف است و هر کاری می‌کنید تقویت و سفت نمی‌شود. اما این‌طور نیست؛ هر تمرینی که انجام می‌دهید، قطعا تاثیری دارد و به مرور عضلات زیر شکم شما هم سفت و قوی می‌شوند. انجام حرکات زیر شکم مانند پلانک، کرانچ، پا قیچی و… می‌تواند به تقویت قدرت میان تنه و همین‌طور زیرشکم کمک کند و تقویت عضلات این قسمت را آسان‌تر کند.
رسیدن به زیرشکم صاف در کوتاه‌ترین زمان
برای سوزاندن چربی زیر شکم، فقط انجام تمرینات موضعی کافی نیست، بلکه انجام دادن تمریناتی برای عضلات دیگر شکم (مثل راست شکمی، مورب شکمی و…) و همین‌طور عضلات پشتی و پایین تنه بسیار مهم هستند و می‌توانند شما را سریع‌تر به هدف‌تان نزدیک کند.
چربی‌های شکم پهلو
اولین نوع از انواع چربی شکم، چربی ناحیه پهلو است. در این نوع چربی شکمی، شما در اصل شکم ندارید و بیشتر پهلوهای‌تان چاق خواهد شد. البته گاهی اوقات فرد دارای چربی شکمی نیز هست و پکیج کاملی از چربی شکمی دارد.
علت این نوع چربی شکمی
- سبک زندگی بدون تحرک و ورزش؛
- مصرف بیش از حد شیرینی‌جات و زیاده‌روی در خوردن مواد شیرین؛
- نوشیدن بیش از حد الکل؛
- مصرف زیاد شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (کلوچه، کیک و نان سفید) یا کربوهیدرات‌های ترد و شکننده (پاستا و برنج) در رژیم غذایی.
چطور از شر چربی‌های شکم – پهلو خلاص شویم؟
با توجه به عللی که در بالا برای بروز این نوع چاقی معرفی کردیم، راه‌حل‌های زیر می‌تواند تا حد زیادی به آب کردن چربی های‌تان کمک کند.
زمانی را برای ورزش کردن خالی کنید: اگر از آن دسته افرادی هستید که می‌گویند اصلاً وقت برای ورزش، نداریم. همین بهانه‌ها باعث ماندگار شدن چربی خواهد شد.
رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید: بهتر است بعضی از لبنیات و غذاهای کم چربی را از برنامه غذایی خود حذف کنید. حتماً تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی و سبزیجات، مغزها و ماهی‌های پرچربی مثل سالمون را در برنامه غذایی تان بگنجانید.
الکل مصرف نکنید: یکی از علت‌های اصلی تجمع چربی در پهلوها می‌تواند همین مصرف الکل باشد. بهتر است به کلی مصرف الکل را حذف کنید یا به حداقل برسانید.
چربی استرسی
دومین نوع از انواع چربی، چاقی در اطراف شکم است و اصلاً بافت شل و افتاده‌ای ندارد.
علت این نوع چربی شکمی
- استرس مزمن (سطح بالای کورتیزول)؛
- حذف بعضی از وعده‌های غذایی؛
- مصرف زیاد قهوه؛
- سندرم روده تحریک پذیر؛
- مصرف غذاهای ناسالم (آجیل نمکی، چیپس، سیب زمینی و غیره).
چطور از شر چربی‌های استرسی خلاص شویم؟
این یک سوال رایج و متداول است و در این قسمت می‌خواهیم با چندین راهکار برای نابودی این نوع چربی معرفی کنیم.
زودتر به رخت‌خواب بروید: کم می‌خوابید و به همین خاطر میزان استرس‌تان در طول روز زیاد است. دیرخوابیدن‌های شبانه باعث ترشح هورمون استرس (لیپتین) می‌شود و اشتها و متابولیسم‌تان را تغییر خواهد داد.
قبل از خواب انجام دهید: انجام تمرینات تنفسی، حمام آب گرم قبل از خواب یا مدیتیشن همه این‌ها به خواب راحت تر شما کمک خواهد کرد. به کلی مصرف قهوه شبانه را از روند زندگی تان حذف کنید.
بیش از حد تمرین هوازی انجام ندهید: انجام بیش از حد تمرینات هوازی می‌تواند سطح کورتیزول خون‌تان را بالا ببرد و بدتر باعث چاقی شکمی‌تان شود. گاهی اوقات یوگا و تمرینات قدرتی را نیز چاشنی تمرینات‌تان کنید.
منیزیم را به رژیم‌تان اضافه کنید: منیزیم یک ماده معدنی است که باعث آرامش بیشترتان می‌شود. می‌توانید با مصرف سبزیجات، آجیل‌ها و مصرف سبوس گندم نیاز بدن‌تان به منیزیم در طول روز را برآورده کند.