روشهای مختلفی برای کاهش وزن به روش سالم زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه وجود دارد. برای کنترل طولانی مدت وزن ، پزشکان کاهش وزن بین یک و نیم کیلوگرم در هفته را توصیه می کنند.
همانطور که همه ما تجربه کرده ایم ، بسیاری از رژیم های کاهش وزن می توانند احساس گرسنگی ، ضعف یا نارضایتی را در شما ایجاد کنند. به همین دلیل است که پیروی از یک برنامه غذایی سالم در دراز مدت برای همه دشوار است و بسیاری آن را در نیمه راه رها می کنند.
با این حال ، همه رژیم ها این تأثیر را بر شما ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات ، کامل غذایی یا کم کالری یک راه عالی برای کاهش وزن است که می توانید راحت تر از سایر رژیم ها به آن پایبند باشید بدون اینکه در طول روز احساس گرسنگی یا ضعف کنید.
روشهای ارائه شده در این مقاله برای کاهش وزن شامل تغذیه سالم و مصرف کربوهیدرات کمتر با اهداف زیر است.
- بی اشتهایی
- کاهش سریع وزن
- در عین حال سلامت متابولیک را بهبود می بخشد
در ادامه این مقاله از دیجی کالا مگ ، 3 روش ساده و سریع برای کاهش وزن ارائه شده است که به شما کمک می کند بدون تحمل احساس گرسنگی و خفگی ، وزن اضافی خود را با موفقیت مدیریت کنید. با ما بمان
1. مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده خود را کاهش دهید
یکی از راه های کاهش سریع وزن ، کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها است. برای این منظور ، می توانید رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید یا با کاهش مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات ، این کار را انجام دهید.
وقتی این کار را انجام می دهید ، سطح گرسنگی شما کاهش می یابد و درنهایت کالری کمتری مصرف می کنید. با رژیم کم کربوهیدرات ، از چربی های ذخیره شده در بدن خود به عنوان منبع انرژی استفاده خواهید کرد.
حتی اگر کربوهیدرات های پیچیده تر ، مانند غلات کامل را در رژیم کم کالری قرار دهید ، بدن شما از فیبر بالاتر سود می برد و آن را سریعتر هضم می کند. این باعث می شود احساس سیری کنید و از احساس گرسنگی جلوگیری کنید.
تحقیقات نشان می دهد رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن بسیار مفید است.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات همچنین می تواند اشتهای شما را کاهش دهد ، که به نوبه خود می تواند منجر به کالری کمتری شود بدون اینکه احساس گرسنگی یا ضعف کنید.
توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال مطالعه است. پیروی از رژیم کم کربوهیدرات نیز می تواند چالش برانگیز باشد زیرا می تواند منجر به رژیم یویو و عدم افزایش وزن شود.
رژیم های کم کربوهیدرات می توانند عوارض جانبی منفی زیادی داشته باشند که ممکن است شما را وادار به اتخاذ روش های دیگر کند. رژیم های غذایی مبتنی بر کالری همچنین می تواند منجر به کاهش وزن و تسهیل حفظ وزن طولانی مدت شود.
2 پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل غذاهای زیر باشد:
- منبع پروتئین
- منبع چربی
- سبزیجات
- بخش کوچکی از کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل
پروتئین
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای حفظ سلامت و توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ضروری است. شواهد نشان می دهد که مصرف پروتئین کافی می تواند سطوح عوامل خطرساز قلب ، اشتها و وزن بدن را کاهش دهد.
در زیر میزان پروتئین ضروری در بدن بر اساس جنسیت آمده است. اما باید به خاطر داشت که عوامل زیادی بر میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد تأثیر می گذارد. به طور کلی ، یک فرد معمولی به این مقدار پروتئین فرعی نیاز دارد.
- 56-91 گرم در روز برای یک مرد معمولی
- 46-75 گرم در روز برای یک زن معمولی
وعده های غذایی پروتئینی مناسب نیز می تواند کمک کند.
- اشتیاق خود را تا 60 درصد کاهش دهید.
- هوس خوردن میان وعده های آخر شب را به نصف برسانید.
- به شما احساس سیری می دهد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می کردند روزانه 441 کالری کمتر دریافت می کردند.
منابع سالم پروتئین
- گوشت: گوشت گاو ، مرغ و بره
- ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا و میگو
- یک تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
- پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات ، کینوا ، تمپه و توفو
کربوهیدرات کم و سبزیجات برگ دار
از پر کردن بشقاب خود با سبزیجات برگ سبز نترسید. آنها سرشار از مواد مغذی هستند و می توانید مقدار زیادی از آنها را بدون مصرف کالری و کربوهیدرات بیشتر بخورید.
سبزیجاتی که برای رژیم های کم کربوهیدرات یا کم کالری باید در نظر گرفته شود
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفنج
- گوجه فرنگیها
- کلم
- کلم پیچ
- کلم
- برگ چغندر
- کاهو
- گزینه
چربی های سالم
از خوردن چربی نترسید.
بدن شما همچنان به چربی های سالم نیاز دارد ، صرف نظر از رژیم غذایی که انتخاب می کنید. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های فوق العاده ای هستند که می توانید در رژیم غذایی خود قرار دهید.
از چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل داشتن چربی اشباع شده زیاد باید در حد اعتدال استفاده کرد.
3. انجام ورزش
ورزش برای کاهش وزن ضروری نیست ، اما می تواند به کاهش سریع وزن شما کمک کند. بدنسازان به ویژه مزایای زیادی برای کاهش وزن دارند.
با بلند کردن وزنه ، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری می کنید که هر دو می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید و با وزنه تمرین کنید. همچنین ، مطمئن شوید که پزشک از برنامه ورزشی شما مطلع است.
حتی اگر احساس می کنید بدنسازی گزینه مناسبی برای شما نیست ، تمرینات هوازی و کاردیو مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا نیز برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.
کنترل کالری
اگر رژیم کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید ، نیازی به محاسبه و کنترل کالری دریافتی خود ندارید به شرطی که مصرف کربوهیدرات خود را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید.
اگر متوجه شدید که هنوز با این رژیم وزن کم نمی کنید ، بهتر است کالری خود را بررسی کنید تا ببینید آیا با وزن و سطح فعالیت بدنی شما مطابقت دارد یا خیر.
توجه داشته باشید که خوردن کالری بسیار کم می تواند خطرناک باشد و تأثیر کمی در کاهش وزن داشته باشد. در واقع ، طبق نظر پزشک ، باید میزان کالری دریافتی را به میزان سالم کاهش دهید.
8 نکته برای کاهش وزن
در اینجا هشت نکته دیگر برای کاهش سریع وزن وجود دارد.
- صبحانه ای سرشار از پروتئین بخورید. خوردن صبحانه سرشار از پروتئین می تواند میل به کالری را در طول روز کاهش دهد.
- از نوشیدنی های شیرین و آب میوه ها پرهیز کنید. کالری موجود در قند برای بدن مفید نیست و از کاهش وزن جلوگیری می کند.
- قبل از غذا آب بنوشید. نتایج یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا کالری را کاهش می دهد و می تواند در کنترل وزن مثر باشد.
- فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که فیبر محلول می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. مکمل های فیبر مانند گلوکومنان نیز می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
- قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می تواند متابولیسم را افزایش داده و منجر به کاهش وزن شود.
- رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل طراحی کنید. این غذاها از غذاهای فرآوری شده سالم تر ، سیر کننده تر و کمتر باعث پرخوری می شوند.
- همه به آرامی غذا خوردن سریع می تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود ، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری می کند و هورمون های کاهش وزن را افزایش می دهد.
- خوب و با کیفیت خوب بخوابید. خواب به دلایل زیادی مهم است و کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.
غذاهای توصیه شده برای کاهش سریع وزن
همه این رژیم ها کربوهیدرات کمی دارند و مصرف کربوهیدرات شما را بین 20 تا 50 واحد در روز محدود می کند. هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین ، چربی های سالم و سبزیجات باشد.
اگر ترجیح می دهید در حالی که هنوز کربوهیدرات های پیچیده مصرف می کنید ، وزن خود را کاهش دهید ، می توانید از دانه های سالم زیر استفاده کنید.
- کوینو
- بلغور جو دوسر کامل
- گندم کامل
- سبوس
- ذرت
- اتمسفر
ایده های صبحانه
- تخم مرغ عسلی با آووکادو خرد شده و چند توت
- اسفناج ، قارچ و کتلت پنیر فتا
- آب اسفناج سبز ، آووکادو و شیر سویا با ساندویچ پنیر و گردو
- ماست یونانی شیرین نشده با توت فرنگی و بادام
ایده های ناهار
- ماهی قزل آلا دودی با آووکادو و کمی مارچوبه
- مربای کاهو با مرغ کبابی ، لوبیا سیاه ، فلفل قرمز و سس
- سالاد کلم و اسفناج با توفو کبابی ، نخود فرنگی و گوآکامول
- ساندویچ گوشت گاو و سبزیجات با کرفس و کره بادام زمینی
ایده های شام
- سالاد اینچیلادا با مرغ ، فلفل ، انبه ، آووکادو و ادویه جات ترشی جات
- بوقلمون چرخ کرده با قارچ ، پیاز ، فلفل و پنیر
- سالاد آنتی پاستو با لوبیا سفید ، مارچوبه ، خیار ، روغن زیتون و پارمسان
- گل کلم بو داده با طبع ، جوانه بروکسل و مغز کاج
- ماهی قزل آلا با زنجبیل ، روغن کنجد و کدو سبز تفت داده شده.
ایده های میان وعده
- هموس و سبزیجات
- آجیل های سالم خانگی را با میوه های خشک مخلوط کنید
- چیپس کلم
- پنیر خامه ای با دارچین و تخم کتان
- نخود بو داده داغ
- دانه کدو تنبل
- ماهی تن
- بخار را ادامه دهید
- توت فرنگی و انواع دیگر
چقدر سریع وزن کم می کنید؟
شما ممکن است در هفته اول رژیم 2.3 تا 4.5 کیلوگرم وزن کم کنید ، یا گاهی کمی بیشتر و بعد از آن به طور مداوم وزن خود را کاهش دهید. معمولاً هفته اول کاهش چربی و مایعات ذخیره شده بدن است.
اگر شما در حال شروع رژیم هستید ، کاهش وزن ممکن است سریعتر رخ دهد. در حقیقت ، هرچه وزن بیشتری داشته باشید ، سریعتر وزن خود را کاهش می دهید.
کاهش وزن نیم تا یک کیلوگرم در هفته معمولاً یک مقدار مطمئن است. اگر سعی می کنید سریعتر از این مقدار وزن خود را کاهش دهید ، باید در مورد میزان قابل تحمل کاهش کالری با پزشک خود مشورت کنید.
علاوه بر کاهش وزن ، رژیم کم کربوهیدرات می تواند سلامت شما را از چند جهت بهبود بخشد ، اگرچه هنوز اثرات طولانی مدت آن مشخص نیست.
- سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به طور چشمگیری کاهش می یابد.
- سطوح بالای تری گلیسیرید نیز تمایل به کاهش دارد.
- سطح کلسترول بد کاهش می یابد.
- به طور قابل توجهی فشار خون را بهبود می بخشد.
انواع دیگر رژیم های غذایی که کالری را کاهش می دهند و غذاهای کامل را افزایش می دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیک و کند شدن روند پیری مرتبط هستند. در نهایت ، می توانید از رژیم غذایی متعادل که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است پیروی کنید و پایدارتر باشید.
آخرین نکته
با کاهش مصرف کربوهیدرات یا جایگزینی کربوهیدراتهای تصفیه شده با کربوهیدراتهای پیچیده ، میزان اشتها و گرسنگی شما کاهش می یابد ، که می تواند به شما در کنترل وزن کمک کند.
با یک رژیم غذایی سالم که کربوهیدرات و کالری کمی دارد ، می توانید غذاهای سالم کافی دریافت کرده و مقدار قابل توجهی چربی را از دست بدهید.
منبع: Healthline
