گوژپشتی وضعیتی ناخوشایند همراه با ظاهر شدن قوز کمر یا کایفوز است و مشکلی شایع برای مردان و زنان دارای پوکی استخوان و وزنه‌برداران مبتلا به عدم توازن عضلانی میباشد. قوز پشت در صورت عدم درمان، توانایی شما برای انجام فعالیت‌های بالای سری از جمله پرس شانه یا بالا بردن یک جعبه به بالای سر را محدود می‌کند. اصلاح این وضعیت نیاز به یک برنامه ریزی منظم دارد.
انجام ورزش مناسب برای قوز کمر می‌تواند عدم توازن عضلانی را اصلاح و سلامت ستون فقرات را به تدریج افزایش دهد. ایکس بادی پاسداران اولین شعبه Ems در ایران میباشد که پذیرای ورزشکاران عزیز در منطقه شرق تهران میباشد
انواع ورزش برای قوز کمر عبارتند از:
- ورزش‌های دامنه‌ی حرکتی به منظور افزایش حرکت مفاصلی که تشکیل دهنده‌ی ستون فقرات نیز هستند.
- ورزش‌هایی برای افزایش تون و استقامت عضلانی و در نتیجه وضعیت قرارگیری بدن.
هرچه عضلات در نگه داشتن ستون فقرات بطور صحیح و بهتر عمل کنند، ستون فقرات نیز کمتر سفت خواهد شد.
مزایای ورزش‌های قوز پشت
- کمک به اصلاح اثرات منفی شیوه‌ی نشستن در طول روز
- هسته‌ی خلفی و عضلات پایینی کمر که معمولاً در بیماران مبتلا به گوژپشتی فاقد قدرت می‌باشند، هدف ورزش قوز پشت است.
- بهبود تعادل و هماهنگی عضلات و همچنین تقویت عضلات کمر که برای افراد مبتلا به کایفوز و قوز کمر بسیار مهم میباشد.
- ایجاد هم‌ترازی و تعادل ستون فقرات و پشتیبانی بهتر نواحی شکم که برای اصلاح وضعیت قرارگیری بدن و همچنین بهبود استقامت کلی کمر حائز اهمیت است.
ورزش‌های تجویزی برای قوز کمر
نکته: ورزش‌های ذکر شده در اینجا تنها به عنوان منبعی از اطلاعات آموزنده می‌باشند. برای دریافت حرکات صحیح و مناسب برای وضعیت خاص شما، باید با یک متخصص مجرب مشورت نمایید.
پکینگ شانه
جهت گرم کردن، بصورت صاف و بطوری که بدن رها است بایستید. در حالی که عضلات شکم را سفت نگه داشته‌اید، کتف‌های خود را بالا و پایین بیاورید. کتف‌ها را به حالت منقبض برای دو ثانیه نگه دارید 10 بار این حرکت را تکرار کنید و توجه داشته باشید که بین هر حرکت احساس فشار ررا خواهید داشت. در صورتی که انجام این حرکت برای شما دشوار است، سعی کنید که این ورزش را به صورت خوابیده بر روی کمر امتحان کنید.
پکینگ شولدر همچنین برای سایر ورزش‌های قسمت‌های بالای بدن نیز قابل اجرا است. با انجام آن در کنار تقویت مجموعه‌ی کتف، موجب بهتر انجام شدن تکنیک مورد نظر می‌گردد.
کشش قفسه سینه و کمر
عضلات سفت و ضعیف در قسمت کمر و سینه علائم متداول گوژپشتی هستند.
برای قفسه سینه، حرکت کشش دیوار کافی خواهد بود.
در حالی که یک طرف از بدنتان به سمت دیوار قرا دارد، بایستید.
بازو را به سمت بالا آورده و کف دست را روی دیوار بگذارید، سپس صورت را به طرف مخالف بازوی روبه بالا برگردانید.
این حرکت را برای هر دو طرف انجام دهید.
برای کمر، کشش لت آویزان را امتحان کنید.
یک میله‌ی بارفیکس را پیدا کنید، یک قلاب محکم را به آن متصل نمایید و بدن خود را رها کرده و به آن آویزان شوید.
هر کشش را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
حرکت فوم غلتان
حرکت فوم غلتان به عنوان یک استراتژی جهت درمان قوز کمر توسط متخصصین توصیه میشود.
استفاده از این حرکت به این صورت می‌تواند تنشی عمقی موجود در بافت‌های عضلانی را تسکین دهد.
از فوم غلتان برای نواحی پایینی کمر استفاده کنید.
رولر یا غلتانک را در زیر باسن قرار دهید.
عضلات شکم را گویی که در حال انجام کرانچ هستید، سفت کنید.
با استفاده از پاها به عقب و جلو حرکت کنید.
غلتانک باید در پایین کمر شروع به حرکت کند و کمی قبل از شانه‌ها متوقف شود.
این حرکت را 10 بار و یا به مدت 30 ثانیه برای درمان قوز کمر با ورزش انجام دهید.
حرکت پل زدن باسن
روی کمر دراز بکشید و کف پاهای خود را به صورت صاف و به فاصله‌ی عرض باسن از همدیگر روی زمین بگذارید و دستان خود را در دو طرف بدن قرار دهید.
زانوهای خود را خم کنید و عضلات باسن را تحت فشار قرار دهید تا باسن از روی زمین بلند شود.
شما باید یک خط مستقیم از زانوها تا شانه‌های خود ایجاد کنید.
این حرکت را 15 بار تکرار کنید.
جهت به چالش کشیدن خود، یک پا را از زمین بلند کنید و مستقیم به طرف سقف بالا بیاورید.
نگه داشتن ران‌ها به صورت صاف و موازی با زمین مهم میباشد.
حرکت یکصد
روی کمر دراز بکشید و دستان خود را در حالی که کف دست‌ها رو به پایین است در دو طرف بدن بکشید.
زانوهای خود را خم کنید و بالا ببرید تا یک زاویه‌ی 90 درجه تشکیل شود.
نفس خود را بیرون دهید، سر و بالای بدن را با خم کردن ستون فقرات بلند کنید.
دستان خود را بالا ببرید و آن‌ها را موازی با زمین نگه دارید.
دستان خود را به مدت 15 ثانیه به طرف بالا و پایین حرکت دهید.
این حرکت را 10 بار تکرار نمایید.
زمانی که به این حرکت تسلط پیدا کردید، تلاش کنید تا بدون خم کردن زانوها و تنها با صاف کردن پاها در هوا این ورزش را انجام دهید.
از دیگر ورزش های موجود برای درمان قوز کمر می توان به کشش عضلات پشت ران، لغزاندن استخوان کتف روی دیوار و .. نیز اشاره نمود.
حرکت زیر بغل هالتر خم
بهترین “حرکت تمرینی کلاسیک” برای تقویت عضلات ذوزنقه‌ای، حرکت زیر بغل هالتر خم است.
از آنجا که انجام این حرکت تمرینی نیازمند داشتن ثبات است بنابراین گزینه خوبی برای بالا بردن پایداری و استقامت بدن است.
نکاتی که با انجام آن‌ها می‌توان به استحکام و پایداری بدن کمک کرد:
- در هر کدام از دستانتان یک دمبل نگه دارید.
همچنین می‌توانید برای انجام این تمرین از نیز استفاده کنید. - زانوها را شل کرده و از قسمت ران‌ها به جلو خم شوید.
تا جایی که می‌توانید قسمت فوقانی ساق پا (ران) را به حالت افقی نزدیک کنید و در حالی که قسمت پشتتان کاملا صاف است قفسه سینه را بصورت پهن و بالا بگیرید. - در این حالت سعی کنید که هر دو وزنه یا دمبل را در امتداد بدن به سمت بالا بکشید.
حرکات خود را تا محدوده‌ای ادامه دهید که احساس راحتی می‌کنید طوری که همه چیز تحت کنترل شما باشد.
برای انجام این کار لازم نیست که آرنج‌های خود را تا سقف بالا ببرید. - فراموش نکنید که به هنگام انجام این حرکت و پایین آوردن دمبل‌ها حتما تیغه‌های شانه به حالت منقبض در آیند بطوری که “شانه‌ها به عقب کشیده شده و سپس به سمت پایین بیایند”.
حرکت بالا بردن دست‌ها به شکل‌های “I- Y- T”
در پژوهشی که در ماه آوریل سال 2018 صورت گرفت محققان به یک جمع‌بندی کلی رسیدند که نشان می‌دهد که کدام حرکات تمرینی به بیشترین شکل عضلات کمر از جمله عضلات ذوزنقه‌ای را درگیر می‌کنند.
قسمت‌های پایینی دو عضله ذوزنقه‌ای مسئول عقب کشیدن و پایین آرودن تیغه‌های شانه هستند که بخش مهمی از سرگیری وضعیت مناسب است.
در بین تمرینات شناسایی شده،حرکت بالا بردن دست‌ها به شکل‌های I-Y-T بیشترین فعالیت را در عضلات ذوزنقه‌ای موجود در قسمت‌های پایینی ایجاد می‌کند.
برای انجام این حرکت طبق موارد زیر عمل کنید:
- بر روی نیمکتی به شکم دراز بکشید و دستانتان را بصورت صاف و کشیده به سمت کف زمین بیاورید بطوری که کف دست‌ها رو به زمین باشد.
- در حالی که دست‌هایتان کاملا صاف و کشیده است آن‌ها را تا ارتفاع سر بالا بیاورید طوری که همراستا و موازی با بدنتان باشد.
در این حالت دست‌های شما به شکل حرف “I” خواهند بود. سپس دست‌ها را به حالت اول برگردانید. - این بار دست‌ها با زاویه‌ای ۴۵ درجه از هم باز کنید طوری که به شکل حرف “Y” باشد و در آن حالت نگه دارید.
سپس به آرامی دست‌ها را به سمت کف زمین ببرید. - در آخرین مرحله کف دست‌ها را رو به زمین گرفته و به شکل حرف “T” از هم باز کنید.
پس از چند ثانیه به آرامی دست‌ها را به کف زمین بزنید. این حرکت را می‌توانید چند بار در روز انجام دهید.
چگونه می‌توان از ابتلا به کیفوز وضعیتی و گوژپشتی پیشگیری کرد؟
به حداکثر رساندن حجم استخوان از طریق ورزش کردن
شاید شنیده باشید و یا قبل جایی خوانده باشید که معمولا افراد در سنین ۲۵ تا ۳۰ سالگی به حداکثر حجم استخوانی خود می‌رسند.
در شرایط عادی، با بالا رفتن سن و بنا به از دست دادن استروژن در دوران یائسگی، استخوان‌‌های زنان با سرعت بیشتری نسبت به مردان تحلیل می‌رود.
هنگامی که فردی بطور مستمر روی به ورزش‌های سالم و استحکامی می‌آورد در واقع به افزایش حجم استخوانی خود کمک می‌کند. ورزش‌ها و حرکاتی که بایستی از انجام آن‌ها خودداری کرد
مطالعات نشان می‌دهد که انجام برخی از حرکات خاص به ویژه حرکات مربوط به فلکسیون یا خم‌شدن بدن به شدت مهره‌های فرد را در معرض شکستگی قرار می‌دهد.
این حرکات و تمرینات شامل دراز نشست، دست زدن به انگشتان پا در حالت ایستاده و کرانچ‌ها میشود.
تمرین و تکرار؛ راز درمان قوز کمر با بدنسازی حتی در خانه
مهم‌ترین نکته‌ای که باعث میشود حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر تاثیر گذار باشند، تمرین و تکرار و مربی خصوصی است. انجام مداوم این تمرین‌ها در و اصلاح مدل نشستن، به شما کمک می‌کند تا قوز کمر را بدون نیاز به خرید ابزار و وسایل خاص درمان کنید. فراموش نکنید که مهم‌ترین نکته برای تاثیرگذاری حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر، استمرار و انجام تمرینات مداوم است. به‌نظر شما چه حرکات دیگری را می‌توان برای رفع قوز کمر در خانه استفاده کرد؟ شما می‌توانید نظرات و توصیه‌‌های خود را از طریق کامنت‌های همین مقاله با ما و سایر خوانندگان مکمل شاپ به اشتراک بگذارید.