واحدها و جایگزین های غذایی
سوال خیلی از ماها در برنامه های تغذیه و رژیممون از متخصص تغذیه اینه که فلان ماده ی غذایی رو با چی میتونم جایگزین کنم؟ این مطلب به شما کمک زیادی خواهد کرد. غذاهای جایگزین، غذاهایی هستند که از نظر گروه های غذایی و مقدار کالری تقریباً با یکدیگر مساوی‌اند و آنها را برای ایجاد تنوع در برنامه ی رژیم غذایی تجویز می کنیم. هرچند سعی کرده‌ایم که تعادلی بین رژیم غذایی اصلی وبرنامه ی جایگزینی ایجاد کنیم ولی باید گفت که رژیم غذایی داده شده دقیق تر از جایگزین های آن است.
چند سفارش مهم
1 ـ لطفاً در ماه اول رژیم (تا حد امکان) از جایگزین استفاده نکنید.
2ـ بعد از ماه اول، اولویت با برنامه ی رژیم غذایی تعیین شده است. از جایگزین-ها در مهمانی ها و سفرها استفاده کنید.
3 ـ اگر در برنامه ی غذایی شما از خورشت خبری نبود می توایند از مشاور تغذیه بخواهیدکه آنرا برایتان در رژیمتان قرار دهد. خودتان خودسرانه خورشت ها را در برنامه ی غداییتان نگذارید.
4 ـ در رعایت اندازه های جایگزین دقت فرمایید.
5 ـ گوشتها و فرآورده های گوشتی باعث حالت سیری در انسان می شود. به همین منظور تأکید می کنیم که گوشتها را تا حد امکان با غذای غیرگوشتی جایگزین نکنید و بدانید که رژیم موفق رژیمی است که گوشت بیشتر وکربوهیدرات کمتر دارد.
اندازه ها
هر وقت غذایی می خورید، این اندازه ها را در نظر داشته باشید:
1 کیلو گرم برنج = غذای 7 نفر.
1 کیلو گرم = 5/13 سیر.
1 سیر = 74 گرم.
1 واحد نان = 30 گرم نان = 75 کالری.
1 واحد میوه = 75 کالری.
یک کفگیر استیل برنج = 6 قاشق غذاخوری برنج.
1 قاشق غذاخوری برنج پر روغن= 40 کالری.
یک کف دست (30 گرم)نان = مربعی با ضلع 9 سانتیمتر.
1 فنجان = 1 لیوان = 240 سی سی.
1 استکان = 100 سی سی.
1 قاشق غذاخوری = 15 سی سی.
1 قاشق مرباخوری = 5 سی سی.
1 قاشق چایخوری کوچک = 3 سی سی.
1 اونس = 5/28 گرم.
1 پوند = 453 گرم.
نوع غذاوزن یک قاشق-غذاخوری
(به گرم)وزن یک‌استکان
(به گرم)وزن یک لیوان
(به گرم)
روغن1080210
آرد1255145
برنج1985220
شکر2095240
ماش1480210
عدس1580215
لوبیا1690230
باقلا1475200
مصرف روغن زیتون وجایگزین های آن:
مصرف روغن زیتون 4 خاصیت دارد:
1 ـ در رژیم لاغری مانع خشکی و چروک پوست می شود.
2 ـ از یبوست مزاج جلوگیری می کند.
3 ـ نقش مهمی در کلسترول زدایی، کاهش ldl، افزایش hdl ، کاهش تصلب شرایین و کاهش احتمال سکته های قلبی دارد.
4 ـ نقش مهمی در کوری اشتها دارد.
آن را به جایگزین ها تبدیل نکنید ولی اگر اصرار دارید می توانید هر یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را با همان مقدار روغن مایع یامساوی آن از سس مایونز یا یک قاشق غذاخوری روغن مایع دیگر، یا 17 عدد زیتون سیاه، 24 عدد زیتون سبز، 12 عدد بادام درختی، 20 عدد بادام زمینی، 3 قاشق غذاخوری دانه کنجد، 3 قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان (کدو یا…) 6 قاشق غذاخوری نارگیل ریز شده یا 45 گرم پنیر معمولی جایگزین کنید.
جایگزین های حبه قند
هر یک حبه ی قند استاندارد دارای دو و نیم گرم کربوهیدرات خالص و 10 کالری انرژی است. مصرف قند یا شکر از جمله مهمترین اشتباهات تغذیه انسان-ها در چند قرن اخیر بوده که ضررهای بی-حد و حصری دارد. بهتر است به جای آن، از قندهای طبیعی مثل خرما، کشمش، مویز، انجیر خشک یا توت استفاده کنید.
یک حبه قند = 10 کالری
یک حبه قند = 6 عدد توت خشک
یک حبه قند = 6 عدد مویز
یک حبه قند = 2 عدد پولکی
یک حبه قند = 12 عدد کشمش
یک حبه قند = 5/2 گرم نبات
2 حبه قند = 1 عدد خرما
3 حبه قند = 1 عدد انجیر
3 حبه قند = 1 پیمانه شکر
3 حبه قند = یک عدد شکلات کوچک
7 حبه قند = یک واحد میوه
7 حبه قند = یک کف دست (30 گرم)نان سنگک یا بربری
7 حبه قند = 2 کف دست نان تافتون
7 حبه قند = 5/3 کف دست نان لواش
10 حبه قند = یک لیوان نوشابه
نـان
هر یک واحد نان 30 گرم وزن دارد (یک اونس).
30 گرم نان دارای:
16 گرم کربوهیدرات = 64 کالری.
11 گرم آب = صفر کالری.
3 گرم پروتئین = 11 کالری.
جمع 30 گرم = 75 کالری.
یک واحد نان = یک کف دست (30 گرم)نان سنگک یا بربری یا باگت (خمیر داخل آن را درآورید) = دو کف دست نان تافتون یا نان لبنانی ماشینی = 4 کف دست نان لواش.
همچنان که بارها گفته‌ایم منظور از یک کف دست نان مربعی است
با ضلع 9 سانتیمتر یا به اندازه مساحت یک فلاپی دیسک رایانه
و وزن یک واحد نان = 30 گرم است.
یک واحد نان = 20 گرم نان خشک (سوخاری).
یک واحد نان = 3 عدد بیسکویت پتی بور.
یک واحد نان = 2 عدد بیسکویت کرمدار.
یک واحد نان = یک ویک سوم عدد بیسکویت ساقه طلایی (سبوس دار).
یک واحد نان = یک عدد سیب‌زمینی متوسط .
یک واحد نان = یک سوم لیوان پوره سیب زمینی.
یک واحد نان = یک واحد میوه.
یک واحد نان = 2 عدد شیرینی زبان کوچک.
یک واحد نان = 2 قاشق پر از پلوی پر روغن.
یک واحد نان = یک فنجان غلات پخته یا نصف لیوان غلات پخته.
یک واحد نان = 5/2 قاشق غذا خوری آرد.
شیـر
یک لیوان شیر = 200 سی سی شیر کم چربی.
هر 100 سی سی شیر کم چربی 55 کالری و هر لیوان (سرخالی) شیر 110 کالری دارد.
شما می توانید به جای یک لیوان شیر به همان اندازه ماست بخورید یا همان مقدار ماست را با استفاده از مقداری دلخواه از آب و نمک به دوغ تبدیل کنید. همچنین می توانید یک لیوان شیر را به 3 قاشق غذاخوری ماست چکیده یا 4 پیمانه شیر خشک تبدیل کنید.
آبلیمو
آبلیمو که در برنامه ی غذایی توصیه شده است، خواص ذیل را دارد:
1 ـ کاهش چربی، غلظت و فشار خون.
2 ـ جلوگیری و کاهش تصلب شرایین.
3 ـ تسریع کاهش وزن.
4 ـ جلوگیری از یبوست مزاج .
5 ـ کم شدن اشتها.
6 ـ تسریع کلسترول‌زدایی (کاهش ldl و افزایش hdl).
شما همچنین می توانید آبلیمو را با سرکه (مخصوصاً سرکه سیب) یا آبغوره یا آب نارنج جایگزین نمایید.
صبحانه
می توانید صبحانه ی تعیین شده در برنامه ی غذایی خود را به صبحانه های توصیه شده ی زیر تبدیل فرمایید:
1 ـ دو روز در هفته یک عدد تخم مرغ آب-پز و همان مقدار نان تعیین شده در برنامه ی غذایی، مصرف کنید.
2 ـ دو روز در هفته یک لیوان آب میوه یا یک واحد میوه بخورید.
3 ـ دو روز در هفته یک لیوان جوانه گندم را با یک قاشق غذاخوری عسل بخورید.
4 ـ یک روز 15 گرم کورن فلکس (به صورت برگ های کوچک از ماده پودر ذرت) را با شیر مخلوط کنید و میل کنید.
افرادی که به یبوست مزاج مبتلا هستند از صبحانه ی مخصوص که در صفحه 234 آمده است استفاده کنند.
کتلت، کوفته، دلمه، کوکو
هر یک عدد از غذاهای یادشده 200 کالری انرژی دارد. از این رو
می توانید غذاهای فوق را به یکدیگر تبدیل کنید یا آنها را با یکی از غذاهای ذیل عوض نمایید:
1 ـ یک عدد سمبوسه (بزرگ).
2 ـ دو عدد فلافل.
3 ـ یک لیوان خوراک ماکارونی.
4 ـ سه عدد تخم مرغ.
5 ـ دو سوم لیوان آش رشته (با پیاز داغ وکشک).
6 ـ 50 گرم کباب تابه ای با روغن (خیلی کم) .
7 ـ یک لیوان املت سیب زمینی.
هر یک از غذاهای فوق همراه با مقدار نان تعیین شده در برنامه ی غذایی می-باشد.
پلومرغ، پلوماهی، چلوگوشت
فراموش نکنید که سالم ترین گوشت در جهان، گوشت ماهی و بعد از آن گوشت مرغ و پرندگان است، اما بدتر از همه، گوشت قرمز چهارپایان است. به همین دلیل شما می توانید آنها را به غذاهای زیر تبدیل کنید: ماش پلو، عدس پلو، باقلا پلو، لوبیا پلو (بدون استفاده از گوشت) که در این صورت می توان اضافه بر سهمیه خود، به جای گوشت مصرف کرد. گذشته از این می توانید به جای هر یک کفگیر چلوگوشت، از یک و ربع کفگیر استامبولی پلو یا ته چین استفاده کنید.
کیک یزدی
هر گرم کیک یزدی 5/3 کالری انرژی دارد و وزن یک کیک کوچک آن 35 گرم است. پس، یک کیک یزدی کوچک 120 کالری انرژی تولید می کند. اگر در برنامه ی شما کیک یزدی وجود دارد، می توانید آن را به یکی از غذاهای زیر تبدیل کنید:
1 ـ سه عدد شیرینی زبان کوچک.
2 ـ سه عدد بیسکویت کرمدار.
3 ـ شش عدد بیسکویت متوسط بدون کرم.
4 ـ سه عدد نان سوخاری.
5 ـ سه عدد شیرینی کشمشی.
سالاد الویه
هر یک قاشق غذاخوری سر پُر سالاد الویه دارای 150 کالری است که می توانید هر قاشق آن را به اضافه مقدار نان تعیین شده، به یکی از غذاهای ذیل تبدیل نمایید:
1 ـ یک عدد تخم مرغ آب پز + یک کف دست (30 گرم)نان.
2 ـ یک لیوان شیر + یک عدد سوخاری.
3 ـ دو سوم لیوان پوره سیب زمینی(کره خیلی کم).
4 ـ دوسوم لیوان املت.
5 ـ دوسوم لیوان میرزا قاسمی .
6 ـ دوسوم لیوان یتیمچه.
7 ـ دوسوم لیوان املت تره.
8 ـ دوسوم لیوان طاس کباب.
9 ـ دوسوم لیوان نرگسی(املت اسفناج وپیاز).
گوشت + نان
می توانید گوشت مرغ و ماهی و برگ را که در برنامه ی غذایی خود دارید به غذاهای زیر تبدیل کنید:
1 ـ استیک.
2 ـ بیفتک گوساله.
3 ـ شیشلیک گوساله.
4 ـ خوراک قارچ وگوشت .
5 ـ راگوی گوشت گاو.
6 ـ تخم مرغ با قارچ .
7 ـ تخم مرغ نیمرو.
سالاد
سالاد را می توان از مخلوط کردن همه ی انواع غذاهای آزاد همچون
کاهو، خیار، گوجه فرنگی، پیاز، هویج، کلم، گل کلم، کلم فندقی و…
تهیه کرد. می توانید از سرکه، آبغوره، آبلیمو یا ماست (با توجه به سهمیه تعیین شده در رژیم) یا روغن زیتون نیز به مقدار تعیین شده در برنامه ی استفاده کنید.
تخم مرغ
یک عدد تخم مرغ 70 کالری دارد که 50 کالری آن متعلق به زرده ی تخم مرغ است و 20 کالری باقیمانده متعلق به سفیده ی تخم مرغ است.
شما می توانید به جای خوردن هر یک عدد تخم مرغ، دو سوم لیوان شیر،
یا یک عدد فلافل یا نصف سمبوسه کوچک استفاده کنید.
نکته:
مقدار زیادی از کلسترول در زرده ی تخم مرغ وجود دارد ولی میزان جذب آن بسیار پایین است.
مصرف سرانه ی تخم مرغ در ایران 160 عدد در سال است
مصرف سرانه ی تخم مرغ در چین و مکزیک 300 عدد در سال است.
یعنی بالاترین مصرف جهانی وکمترین آمار مرگ ومیر ناشی از بیماری های قلبی عروقی را دارند .
سیب زمینی آب پز
سیب زمینی متوسط 90 گرمی 75 کالری دارد و جزء کربوهیدرات ها به حساب می-آید. شما می توانید به جای هر عدد سیب زمینی یکی از غذاهای زیر استفاده کنید:
1 ـ یک لبو (دو برابر حجم سیب زمینی) 2 ـ نصف لیوان پوره سیب زمینی (شیر و سیب زمینی بدون کره) 3 ـ 3/2 لیوان بورانی اسفناج.
4 ـ دو سوم لیوان شیر.
همچنین می توانید به جای 3 عدد سیب زمینی‌از خوراک قارچ استفاده کنید(2 عدد سیب زمینی + قارچ + گوجه فرنگی + دوسوم قاشق غذاخوری روغن).
پیتزا
هر 100 گرم پیتزا 250 کالری انرژی دارد.
به جای نصف پیتزا، می توان یکی از غذاهای زیر را جایگزین کرد:
1.یک عدد ساندویچ همبرگر. (500 کالری)
2.یک ساندویچ فلافل دارای 3 عدد فلافل. (450 کالری)
3.دو سیخ 100 گرمی جگر همراه با 75 گرم نان. (470 کالری)
4.75 گرم نان + 5/1 سیخ کباب برگ. (490 کالری)
5.60 گرم نان + یک ویک سوم سیخ کباب کوبیده. (490 کالری)
6.سه عدد تخم مرغ با نان ساندویچی (90 گرم نان). (435 کالری)
7.بیفتک گوساله با یک نان ساندویچی (60 گرم نان).
8.یک ونیم لیوان خوراک قارچ با یک نان ساندویچی (60 گرم نان).
9.یک سیخ 125 گرمی جوجه کباب . (450 کالری)
10.یک عدد استیک پر چرب (400 کالری) با یک نان ساندویچی (45 گرم نان).
11.دو عدد استیک کم چرب (200 کالری) با یک نان ساندویچی (45 گرم نان).
دقت فرمایید که نان ساندویچی ذکر شده باید خالی از خمیر و با وزن تقریبی 45 تا 60 گرم باشد.
جایگزین هایی برای شـام
می توانید همه ی شام های توصیه شده در برنامه ی غذایی خود را به شیر و ونان سوخاری تبدیل کنید. یا به جای آن، از نان و پنیر و هندوانه یا نان و پنیر و انگور یا نان و ماست و خیار یا بورانی اسفناج با همان اندازه نان به عنوان شام استفاده کنید. (با محاسبه ی میزان کالری از روی جدول کالری غذاها)
لوبیا چیتی، عدسی، سوپ جو(بدون گوشت)
یک لیوان لوبیا چیتی پخته با نصف قاشق غذاخوری روغن همراه با رب گوجه فرنگی، 200 کالری دارد. می توانید به جای یک لیوان آن، یکی از غذاهای زیر را استفاده کنید:
1 ـ یک لیوان شیر همراه با 3 عدد نان سوخاری.
2 ـ یتیمچه .
3 ـ املت سیب‌زمینی. (با محاسبه ی کالری)
4 ـ نرگسی. (با محاسبه ی کالری)
5 ـ نان و پنیر و گردو. (با محاسبه ی کالری)
منبع: