آهن یکی از مهمترین مواد معدنی است که بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. به همین دلیل بسیار مهم است که مطمئن شوید مقدار مناسب آهن را در رژیم غذایی روزانه خود دریافت می کنید. غذایی که می خورید نه تنها بر میزان جذب آهن توسط بدن شما ، بلکه بر جذب آهن توسط بدن نیز تأثیر می گذارد. دیجی کالا مگ را دنبال کنید و راههای افزایش جذب آهن را بیاموزید.
آهن چیست؟
آهن یکی از مهمترین مواد معدنی بدن است. این ماده معدنی به محض جذب هموگلوبین کمک می کند. پروتئینی که در گلبول های قرمز خون یافت می شود و وظیفه انتقال اکسیژن به تمام نقاط بدن را بر عهده دارد.
آهن نیز جزء میوگلوبین است. پروتئینی وجود دارد که اکسیژن را در ماهیچه ها حفظ می کند. این اکسیژن هنگام استفاده از ماهیچه ها مورد استفاده قرار می گیرد.
برای افراد معمولی ، مصرف روزانه 7 تا 18 میلی گرم آهن توصیه می شود. در زنان باردار این مقدار به 27 میلی گرم افزایش می یابد.
چه غذاهایی حاوی آهن هستند؟
شاید شنیده باشید که گوشت قرمز حاوی آهن است ، اما گوشت قرمز تنها منبع آهن نیست و بسیاری از غذاها می توانند این ماده معدنی را برای بدن تأمین کنند. دو نوع آهن در غذا وجود دارد. هم و آهن غیر هم.
منابع آهن نیز
آهن در غذاهای حیوانی حاوی هموگلوبین مانند گوشت ، ماهی و طیور نیز یافت می شود. آهن هم هم بهترین شکل آهن است و تا 40 درصد آن جذب بدن می شود.
منابع غنی آهن به شرح زیر است:
- گوشت
- جوجه
- گوشت بره
- ماهی هایی مانند ماهی آزاد ، ماهی آزاد یا ماهی تن
- انواع صدف
گوشت قرمز و اندام های داخلی گاو و گوسفند مانند جگر نیز منابع خوبی از آهن هستند.
سایر منابع آهن
آهن نیز از گیاهان به دست می آید و در غلات ، سبزیجات و غذاهای غنی شده یافت می شود. این نوع آهن معمولاً به غذاها و مکمل های غنی شده اضافه می شود. تخمین زده می شود که 85 تا 90 درصد آهن جذب شده از بدن از آهن دیگر و 10 تا 15 درصد از آهن تامین می شود.
به دلیل فراهمی زیستی ، آهن غیر آهن کمتر جذب می شود.
بهترین منابع آهن به شرح زیر است:
- غلات بارور ، برنج ، گندم و جو دوسر
- سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ
- میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو
- حبوبات مانند لوبیا ، عدس و سویا
کمبود آهن و گونه های در معرض خطر
کمبود آهن یکی از شایع ترین علل کم خونی است که میلیاردها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. فرد مبتلا به کم خونی ممکن است علائم مختلفی مانند خستگی ، سرگیجه ، سردرد ، احساس سرما یا تنگی نفس در حین انجام کارهای ساده داشته باشد. علاوه بر این ، کمبود آهن می تواند منجر به اختلال در توجه و اختلال در عملکرد ذهنی شود. در حقیقت ، کمبود آهن در اوایل کودکی با ضریب هوشی پایین ارتباط دارد.
کودکان ، نوجوانان و زنان در سنین باروری بیشتر در معرض خطر ابتلا به فقر آهن هستند ، به ویژه در دوران بارداری. این کمبود به این دلیل است که میزان آهن مصرفی در این گروه کمتر از نیاز روزانه آنها است.
علاوه بر این ، اکثر مردم معتقدند گیاهخواران و گیاهخواران بیشتر مستعد کمبود آهن هستند. جالب است بدانید که تحقیقات نشان داده است که رژیم گیاهخواری لزوماً باعث کمبود آهن نمی شود ، اما گیاهخواران در حالی که ممکن است به اندازه دیگران آهن مصرف کنند ، مستعد کمبود آهن هستند. این به این دلیل است که این افراد اغلب آهن مصرف می کنند که به اندازه آهن موجود در منابع حیوانی جذب نمی شود.
به همین دلیل به گیاهخواران توصیه می شود که 1.8 برابر بیشتر از دیگران آهن مصرف کنند تا این جذب آهن کمتر جبران شود.
غذاهایی که به جذب بیشتر آهن کمک می کنند
تمام آهن مصرفی ما از طریق غذا به یک اندازه جذب نمی شود ، اما برخی از غذاها می توانند توانایی بدن در جذب آهن را افزایش دهند. در اینجا چند نمونه از این غذاها آورده شده است.
غذاهای غنی از ویتامین C
ویتامین C می تواند جذب آهن را افزایش دهد. این ویتامین آهن را به نحوی جذب و ذخیره می کند که به راحتی جذب بدن می شود. غذاهای غنی از ویتامین C شامل سبزیجات برگ تیره ، فلفل ، هندوانه و توت فرنگی است. یک مطالعه نشان داد که مصرف 100 میلی گرم ویتامین C همراه با وعده غذایی جذب آهن را تا 67 درصد افزایش می دهد. بنابراین ، نوشیدن آب مرکبات یا خوردن غذاهای دیگر حاوی این ویتامین همزمان با خوردن ، جذب آهن را افزایش می دهد و همیشه توسط متخصصان توصیه می شود.
غذاهایی که حاوی ویتامین A و بتاکاروتن هستند
ویتامین A نقش مهمی در سلامت بدن ، بینایی ، رشد استخوان ها و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. بتاکاروتن یک رنگ نارنجی مایل به قرمز است که در برخی از سبزیجات و میوه ها یافت می شود. بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. بهترین منابع ویتامین A و بتاکاروتن هویج ، سیب زمینی شیرین ، اسفناج ، فلفل قرمز ، زردآلو ، پرتقال و هلو است.
گوشت ، مرغ و ماهی
گوشت ، مرغ و ماهی نه تنها حاوی مقدار زیادی آهن هستند که بسیار قابل جذب است ، بلکه می توانند بدن را برای جذب آهن دیگر تحریک کنند. چندین مطالعه نشان داده است که افزودن گوشت ، مرغ و ماهی به غذاهای غلات حاوی جذب آهن را 2 تا 3 برابر افزایش می دهد. افزودن 75 گرم گوشت به یک وعده غذایی همچنین نشان می دهد که جذب سایر آهن هم را 2.5 برابر در مقایسه با غذای بدون گوشت افزایش می دهد. تحقیقات نشان داده است که هر گرم گوشت ، مرغ یا ماهی همان تأثیر 1 میلی گرم ویتامین C را در افزایش جذب آهن دارد.
غذاهایی که مانع جذب آهن می شوند
همانطور که برخی از غذاها می توانند جذب آهن را افزایش دهند ، انواع دیگر غذاها نیز جذب آهن را مهار می کنند ، که در زیر به آنها خواهیم پرداخت.
غذاهایی که حاوی اسید فیتیک هستند
فیتات ها در غذاهایی مانند غلات کامل ، غلات صبحانه ، سویا ، آجیل ، حبوبات و غیره یافت می شوند. حتی مقادیر کمی فیتات می تواند جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که 2 میلی گرم فیتات در غذا جذب آهن را 18 درصد کاهش می دهد. 250 میلی گرم فیتات می تواند جذب 82 درصد آهن مصرفی را مسدود کند.
البته می توانید با خوردن غذاهایی که جذب آهن دیگر مانند ویتامین C یا گوشت را افزایش می دهند ، با اثرات منفی فیتات ها مقابله کنید.
غذاهای غنی از کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان است. اما برخی یافته ها نشان می دهد که کلسیم می تواند جذب آهن را مهار کند ، چه از محصولات لبنی باشد و چه از مکمل های کلسیم. تحقیقات نشان داده است که 165 میلی گرم کلسیم در شیر ، پنیر یا مکمل ها می تواند جذب آهن را بین 50 تا 60 درصد کاهش دهد.
این باعث نگرانی است زیرا افزایش مصرف کلسیم معمولاً برای کودکان و زنان توصیه می شود. همان گروه در معرض کمبود آهن هستند. اما بیشتر این تحقیقات در کوتاه مدت تنها در یک وعده غذایی انجام شده است. برای استفاده از مزایای کلسیم و کاهش مصرف آهن ، غذاهای غنی از کلسیم و غنی از آهن را حذف کنید. اگر مکمل مصرف می کنید ، مکمل کلسیم و آهن خود را در دو روز جداگانه مصرف کنید.
غذاهای حاوی پلی فنول
پلی فنول ها به میزان متفاوتی در غذاها و نوشیدنی های گیاهی مانند سبزیجات ، میوه ها ، برخی حبوبات ، غلات ، چای ، قهوه و غیره یافت می شوند.
ما معمولاً قبل یا بعد از غذا چای و قهوه می نوشیم. چای و قهوه سرشار از پلی فنول هستند و می توانند جذب آهن را کاهش دهند. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک فنجان چای در کنار وعده های غذایی جذب آهن را 60 تا 70 درصد کاهش می دهد. مهم نیست که چای سبک یا قوی بنوشید. با این حال ، تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای بین وعده های غذایی و در فواصل بین وعده های اصلی تنها 20 درصد جذب آهن را کاهش می دهد.
برای جبران اثرات منفی پلی فنول ها ، حداقل دو ساعت بین وعده های غنی از آهن و چای یا قهوه فاصله بگذارید.
چه موقع مصرف بیش از حد آهن اتفاق می افتد؟
مسمومیت آهن از منابع غذایی بسیار نادر است. بدن خود دارای یک سیستم متعادل کننده است تا از جذب آهن کافی اطمینان حاصل کند.
با این حال ، یک گزارش نشان می دهد که استفاده بیش از حد از مکمل های آهن می تواند باعث مصرف بیش از حد کشنده شود.
سطح بالای آهن نیز ممکن است در برخی از افراد مبتلا به بیماری به نام هموکروماتوز رخ دهد. این بیماری معمولاً توسط ژنی ایجاد می شود که جذب آهن را افزایش می دهد.
از دیگر علل اضافه بار آهن می توان به انتقال مکرر خون ، دریافت زیاد آهن از طریق رژیم غذایی و اختلالات نادر متابولیک اشاره کرد.
مصرف بیش از حد آهن در طول زمان ممکن است منجر به رسوبات زیاد این ماده معدنی در کبد و سایر بافت ها شود. در نتیجه ، می تواند منجر به دیابت ، بیماری های قلبی و آسیب کبدی شود. هرگز نباید بدون تجویز پزشک از مکمل های آهن استفاده کنید.
نکاتی برای دریافت آهن کافی از رژیم غذایی
رعایت این نکات می تواند به شما در افزایش مصرف آهن در رژیم غذایی شما کمک کند.
- گوشت قرمز بدون چربی بخورید. همچنین بهترین منبع آهن است که به راحتی جذب می شود. مصرف چندین بار در هفته می تواند برای کمبود آهن مفید باشد.
- مرغ و ماهی بخورید. اینها همچنین منابع خوبی از آهن هستند. انواع مختلف آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- غذاهای غنی از ویتامین C بخورید. غذاهای غنی از ویتامین C را در وعده های غذایی خود قرار دهید تا جذب آهن غیر هم را افزایش دهید. به عنوان مثال ، مقداری آب لیمو روی سبزیجات و سالاد بریزید.
- از خوردن قهوه ، چای یا شیر همراه غذا اجتناب کنید. از خوردن غذاهای غنی از آهن خودداری کنید. در عوض ، بین وعده های غذایی قهوه یا چای خود را میل کنید.
- غذاهای غنی از آهن بخورید. اگر گوشت و ماهی نمی خورید ، غذاهای گیاهی غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
نتیجه
آهن یک ماده معدنی ضروری برای عملکردهای مختلف بدن است. دو نوع آهن در غذا وجود دارد. هر دو و دیگران.
گوشت ، ماهی و طیور نیز حاوی آهن هستند که به راحتی جذب بدن می شوند.
آهن غیر هِم عمدتا در غذاهای گیاهی یافت می شود ، اما جذب این نوع آهن برای بدن دشوار است. با خوردن غذاهای غنی از ویتامین C و ویتامین A و گوشت ، ماهی و طیور می توانید جذب آهن بدن خود را افزایش دهید.
از سوی دیگر ، غذاهای حاوی فیتات (غلات و غلات) ، کلسیم (شیر و محصولات لبنی) و پلی فنول ها (چای و قهوه) می توانند جذب آهن را مهار کنند.
با انتخاب غذاهایی که می خورید و دانستن اینکه چگونه برخی غذاها می توانند جذب آهن را افزایش داده یا از آن جلوگیری کنند ، می توانید از تامین آهن مورد نیاز بدن اطمینان حاصل کنید.
منبع: Healthline
