بسیاری از افرادی که حتی وزن مناسبی دارند به چربی‌های شکمی دچار هستند. پس لازم نیست که حتما اضافه وزن داشته باشید تا به فکر آب کردنش شکم بیفتید. چربی سوزی شکم نه تنها با ظاهر افراد بلکه با سلامتی آنها سر و کار دارد. یعنی چربی شکمی علاوه بر ظاهر زشتی که ایجاد می‌کند، سلامت بدن و قلب را به خطر می‌اندازد. به همین دلیل اهمیت داشتن یک برنامه هفتگی چربی سوزی شکم در خانه دو چندان می‌شود. قبل از آن که به برنامه‌های ورزشی برای افزایش چربی سوزی شکم و چربی سوزهای قوی بپردازیم، باید چند قانون را درباره چربی سوزی بدانید
۷ قانون برای چربی سوزی شکم
برنامه‌های ورزشی چربی سوزی چند نقطه مشترک با یکدیگر دارند. این نقاط مشترک شامل موارد زیر می‌شود:
بیش از حد غذا نخورید
اگر برنامه غذایی معمول خود را دارید مسلما خیلی بیشتر از آنچه برای نیاز است غذا مصرف می‌کنید. وقتی غذایی که می‌خورید به عنوان انرژی مصرف نمی‌شود و یا برای بازسازی بدن مورد استفاده قرار نمی‌گیرد، به صورت چربی ذخیره می‌شود. این مورد بسیار ساده است اما متاسفانه در بسیاری از مواقع نادیده گرفته می‌شود. دلیلش این است که بسیاری از ما اصلا نمی‌دانیم واقعا چه مقدار غذا می‌خوریم. اما دانستن میزان غذایی که می‌خورید بسیار ساده است. تنها کافیست به مدت ۳ روز هرآنچه می‌خورید را یادداشت کنید. بعد از آن به سادگی متوجه شوید چه مقدار غذا می‌خورید.
غذای سالم مصرف کنید
خوردن مواد مغذی بیشتر با کالری کمتر راز رسیدن به موفقیت و داشتن شکمی صاف است. به صورت کلی بهترین غذاها شامل گوشت‌های بدون چربی، سبزیجات، چربی‌های با کیفیت و مقداری هم نشاسته، بسته به مقدار تحمل کربوهیدراتتان، هستند.
فعالیت خود را افزایش دهید
بسیاری از افراد فکر می‌کنند تنها راه کاهش وزن و چربی سوزی این است که روزانه به مدت ۲ ساعت ورزش در خانه و فعالیت فیزیکی داشته باشند. خوشبختانه این طرز فکر اشتباه است. شما می‌توانید تنها با افزایش میزان حرکت خود در طول روز نتایج فوق العاده‌ای را در کاهش وزن ببینید. به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. به جای استفاده از ماشین، داشته باشید. انجام این کارها شاید خیلی ساده به نظر برسند اما می‌توانند تاثیر بسیار فوق العاده‌ای روی مقدار وزنی که کم می‌کنید، بگذارند.
برای چربی سوزی شکم چند مرتبه در هفته ورزش قدرتی انجام دهید
برای اینکه ظاهر و احساس خوبی داشته باشید و فرآیند کاهش وزن را سرعت ببخشید. باید به انجام ورزش‌های عضله ساز مانند تمرین با وزنه یا تمرین با وزن بدن بپردازید. انجام چنین ورزش‌هایی حتما نباید خیلی شدید باشد و به مدت زمان طولانی نیز نیازی ندارند. بهترین کار این است که به آرامی شروع کنید و هفته‌ای دو یا سه مرتبه به باشگاه بروید. می‌توانید به مرور تمرینات خود را حرفه‌ای‌تر و سازمان یافته‌تر دنبال کنید.
ورزش‌های هوازی انجام دهید
ورزش در منزل کمک می کنند عضله بسازید اما ورزش‌های هوازی می‌سوزانند. در طول ورزش هوازی سعی داشته باشید برای مدت زمان‌های کوتاه با شدت بالا فعالیت کنید و بین آنها مدتی را به استراحت بپردازید. ورزش به این روش کمک می‌کند بتوانید مقدار زیادی کالری را در مدت زمانی کوتاه بسوزانید. برای شروع تنها چیزی که لازم دارید یک دوچرخه، تردمیل و یا دیگر وسایل مورد نیاز برای ورزش هوازی است.
سحر خیز شوید!
بیدار شدن برای ورزش صبحگاهی باعث می‌شود زنگ ساعت آزارتان بدهد اما صبح زود بیدار شدن یک مزیت عالی دارد. ورزش صبحگاهی روی چربی سوزی تاثیر بیشتری می‌گذارد. تحقیقات نشان داده افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کنند انگیزه بیشتری دارند و زمان بیشتری نیز به ورزش اختصاص می‌دهند. دلیلش این است که افراد در صبح هوشیارتر هستند و انرژی بالاتری دارند، اما ورزش عصر یا شب همراه با خستگی و فشاری است که در طول روز به شما وارد شده. عادت کردن به ورزش صبحگاهی باعث می‌شود دیگر ورزش را فراموش نکنید و تاثیر زیادی روی کاهش وزن دارد.
سرعتِ ورزشتان را بالا ببرید
در بحث ورزش هوازی، دویدن بیشتر از پیاده روی به کاهش وزن کمک می‌کند چون کالری بیشتری می‌سوزاند. اما با همان پیاده‌روی ساده نیز اگر فقط مقداری سرعت خود را افزایش دهید، کالری بیشتری می‌سوزانید. لازم نیست در طول ورزش پیوسته در حال دویدن باشید. به پیاده روی خود چند مرتبه دویدن با سرعت بالا اضافه کنید. این شوک باعث می‌شود بتوانید مقدار کالری بیشتری در طول تمرین و بعد از آن بسوزانید. همچنین به خاطر داشته باشید در حال پیاده روی دست‌های خود را دائما حرکت دهید. با این کار ۱۵ درصد بیشتر کالری خواهید سوزاند.
اگر برای شروع برنامه چربی سوزی شکم در خانه آماده‌اید، در اینجا دو انتخاب به شما می‌دهیم تا خوب راه بیفتید. در این برنامه دو بار در هفته می‌دوید و یا سه روز در هفته ورزش قدرتی انجام می‌دهید. روزها به طور خاص برنامه ریزی شده تا فرد بتواند کاملا ریکاوری کند و در تمام تمرین‌ها عملکرد مطلوب داشته باشد.
یادتان باشد قبل از شروع ورزش باید بدن را گرم کنید. یک گرم کردن خوب دمای هسته و عضلات بدن را بالا می‌برد و سیستم
عصبی بدن را بیدار می‌کند تا فرد هنگام ورزش عملکردی بهتر داشته باشد و احتمال آسیب دیدنش پایین بیاید.
ورزش و تغذیه بهترین روش برای رسیدن به تناسب اندام هستن
تمرین گرم کردن برای شروع چربی سوزی شکم و بدن
- درجا: ۱۰ بار برای هر پا
- پرش پروانه یا طناب زدن: 100 بار
- دویدن آهسته: سه تا چهار دقیقه در سرعت‌های مختلف (برای دویدن با حداکثر سرعت دو انتخاب دارید. دویدن در سربالایی و تپه، دویدن روی تردمیل.)
- شنبه: تمرین قدرتی بالا تنه
- یکشنبه: ورزش هوازی
- دوشنبه: تمرین قدرتی پایین تنه
- سه شنبه: استراحت
- چهارشنبه: ورزش هوازی
- پنجشنبه: ورزش قدرتی کل بدن
- جمعه: استراحت
- تمرین‌های ورزشی هوازی برای آب کردن شکم
برای انجام ورزش‌های هوازی می توانید یکی از تمرین‌های زیر را انتخاب کنید:
1- دویدن در سربالایی یا تپه
۴۰ تا ۶۰ متر را (حدود ۱۲ ثانیه) با ۸۵ درصد از حداکثر سرعت خود به طرف بالای یک تپه یا سربالایی متوسط بدوید. به طرف پایین سربالایی یا تپه راه بروید و ۶ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت داشته باشید. هفته اول را با ۴ بار دویدن شروع کنید.
هر هفته یک دور دیگر به دویدنتان اضافه کنید (تا جایی که به ۸ دور برسید.) با این کار بدن را مجبور به پیشرفت و خو گرفتن به شدت ورزش می‌کنید. شیبی که تپه یا سربالایی دارد مانع آسیب رسیدن به همسترینگ دونده می‌شود به خصوص اگر فرد برای مدتی ندویده باشد.
2- دویدن روی تردمیل
دویدن را با سرعت ۱۳ تا ۱۸ کیلومتر بر ساعت شروع و با شروع هر دور دویدن نیم کیلومتر به سرعت دویدن خود اضافه کنید. به تردمیل مقداری شیب اضافه کنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید. در هر دور ۱۵ ثانیه بدوید و ۴۵ ثانیه استراحت کنید. هفته‌ی اول را با شش دور دویدن شروع و سپس هر هفته یک دور به دویدن‌ها اضافه کنید تا زمانی که به آن مقدار که توان دارید، برسید.
تمرین‌های ورزشی قدرتی آب کردن شکم
روزهایی که تمرین قدرتی دارید یکی از ورزش‌های چربی سوز زیر را انجام دهید:
در حالت V روی زمین بنشینید. زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. پاها را بکشید و بالاتنه را عقب ببرید. فراموش نکنید که در طول تمرین عضلات شکم سفت باشند. سپس به همان حالت اولیه (V) برگردید.
2- Bird dogs
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها باید زیر شانه و زانوها زیر باسن قرار بگیرد. پای راست را به عقب بکشید و دست راست را به جلو بکشید. به آرامی دست و پا را بلند کنید و مراقب باشید کمر به داخل حالت قوس نگیرد. عضلات شکم و باسن را فشرده کنید. سپس دست و پا را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را برای دست و پای چپ نیز تکرار کنید.
ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که زانوها درست زیر باسن قرار داشته باشند و یک عدد حوله یا بشقاب کاغذی زیر دست‌ها قراردهید. دست‌ها را روی حوله به جلو بکشید تا بدن به موازات سطح زمین قرار بگیرد. سپس با کمک عضلات شکم بدن را به عقب برگردانید و در حالت اولیه قرار بگیرید. در طول تمرین شکم را داخل بدهید.
4- Burpees
ابتدا صاف بایستید سپس در حالت اسکوات بدن را پایین بیاورید و دست‌ها را در مقابل خود روی زمین قرار دهید. در حالی که عضلات شکم را سفت کرده‌اید پاها را با حالت پرش به عقب برده و در حالت شنا قرار بگیرید. یک حرکت پوش آپ بزنید و پاها را با حرکت پرش دوباره به حالت اسکوات برگردانید و بایستید.
به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. اگر گودی کمر دارید، دست‌ها را کمی زیر باسن قرار دهید. هنگام ورزش قسمت بالاتنه باید کاملا بی‌حرکت باشد. با کمک عضلات شکم پاها را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. سپس پاها را بدون این که به زمین برخورد کند پایین بیاورید.
6- Flutter kicks
به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. سر را بالا بگیرید، طوری که شانه‌ها از زمین فاصله داشته باشند. به اندازه ۱۲ سانتیمتر پاها را از زمین دور کنید و در حالی که عضلات شکم را فشرده‌اید پاها را همانند تصویر به ترتیب بالا و پایین بدهید.
ابتدا در حالت پوش آپ قرار بگیرید. زانوی راست را خم کرده و به سینه نزدیک کنید سپس به حالت اولیه برگردانید و همین کار را با زانوی چپ نیز تکرار کنید. این تمرین را تا جایی که می توانید با سرعت بالا انجام دهید.
8- Pikes
در حالت پلانک قرار بگیرید دست‌ها را روی زمین و آرنج را درست زیر شانه ها قرار دهید. پاها باید روی انگشت‌ها ثابت شوند. بدن را با کمک انگشت‌های پا از زمین چند سانتیمتر فاصله بدهید، طوری که بدن به شکل یک خط صاف به موازات سطح زمین قرار بگیرد و عضلات شکم را سفت کنید.
در حالت پلانک روی آرنج قرار بگیرید. سپس دست‌ها را به ترتیب بلند کنید یک حرکت پوش آپ بزنید و دوباره به حالت اولیه یعنی پلانک برگردید.
همانند تصویر در حالت V بنشینید. زانوها را خم کنید و مچ پاها را به هم گره بزنید. بالا تنه را به طرف راست و چپ بچرخانید. در این تمرین نیاز نیست حتما توپ به دست بگیرید می‌توانید از وسایلی که در خانه دارید مثل کتاب یا ظرف و ظروف آشپزخانه استفاده کنید.
به سمت راست بدن بخوابید و پاها را درست روی هم قرار دهید و وزنتان را روی آرنج راست بیندازید. آرنج باید درست زیر شانه‌ها قرار داشته باشد. با کمک عضلات شکم باسن و بدن را از روی زمین بلند کنید و چند لحظه در همین حالت بمانید. این تمرین را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.
13- v-ups
روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را بالای سرتان قرار دهید. سپس خودتان را بالا بکشید، دست‌ها و پاها را در مقابل خود بلند کنید به طوری که به شکل V دربیایید. تا جایی که می‌توانید بدن را در این حالت نگه دارید.
تمرین‌های ورزشی ترکیبی
تمرین‌های ترکیبی قدرتی و هوازی یکی از بهترین و موثرترین تمرین‌ها برای چربی سوزی است. حرکات کوتاهی که باعث فعالیت تمام بدن می‌شوند و عضلات و سیستم انرژی بدن تلاش بیشتری کنند. تاثیر اینگونه تمرینات از حالت معمولی بسیار بیشتر است.
با وارد کردن تمرین‌های قدرتی و هوازی به روتین ورزشی خود، چربی سوزی شکم را تسریع می‌کنید. هرچند ورزش شکم یکی از بهترین چربی سوزی شکم در خانه است، اما تحقیقات نشان داده‌اند که برای چربی سوزی و فرم دادن به عضلات شکم، فقط ورزش کردن کافی نیست، بلکه علاوه بر آن باید غذاهای سالم همراه با پروتئین و فیبر مصرف و وعده‌های غذاییمان را کنترل کنیم. ورزش‌های گفته چربی سوز قوی شکم هستند که می‌توانید با کمک آنها کالری سوزی و متابولیسم بدن را بالا ببرید و در نتیجه چربی بیشتری بسوزانید.
از جمله فواید ورزش در خانه صرفه جویی در هزینه ها،جلوگیری از اتلاف وقت، توجه بیشتر به مسائل بهداشتی در منزل، حریم خصوصی و فضای شخصی و می باشد.
