حتی پوشیدن لباس خواب گرم برای گرم نگه داشتن بدن هنگامی که دمای هوا بیرون کاهش می‌یابد، می‌تواند فشاری روی سینه و گلو وارد کند و باعث بدتر شدن آن صدا‌های شبانه شود.
اما اگر صدای خروپف شما، خواب را از دیگران گرفته است، چند راه حل آسان برای جلوگیری از آن وجود دارد. راه حل شما یک تمرین خاص است که فقط ۳۰ ثانیه طول می‌کشد و می‌تواند منجر به کاهش قابل توجه ۵۹ درصدی خروپف شود.
مارتین سیلی، متخصص خواب و مدیرعامل شرکت MattressNextDay، توصیه می‌کند افرادی که خروپف می‌کنند، با تمرین ۳۰ ثانیه‌ای زبان و تقویت عضلات، خروپف خود را کاهش دهند.
فقط کافی است دهانتان را ببندید و زبان را ۱۰ بار در یک جهت حرکت دهید، سپس ۱۰ بار در جهت دیگر و در نهایت ۱۰ بار در جهت سوم. به گفته این متخصص، افرادی که خروپف می‌کنند، پس از تنها ۳ شب تمرین، نتایج را مشاهده خواهند کرد.
یک تمرین زبان دیگر که بنیاد خواب توصیه می‌کند شامل قرار دادن نوک زبان در مقابل دندان‌های جلوی بالا است. آهسته زبان را به عقب بکشید به طوری که نوک آن روی سقف دهانتان حرکت کند. این کار باید ۵ تا ۱۰ بار تکرار شود.
در حالی که خروپف شاید فقط به عنوان یک عادت آزاردهنده در نظر گرفته شود، ممکن است نشانه‌ای از یک مشکل سلامتی جدی‌تر باشد. در واقع خروپف بلند به عنوان یک علامت رایج برای آپنه انسدادی خواب در نظر گرفته می‌شود که در این حالت شرایطی باعث می‌شود در تنفس شما انسداد به وجود بیاید.
آپنه انسدادی خواب اگر درمان نشود، می‌تواند جدی‌تر شده و شاخص‌های سلامتی دیگر مانند فشارخون را تحت تاثیر قرار دهد. افراد مبتلا به این شرایط باید به پزشک مراجعه کنند، زیرا ممکن است نیاز به استفاده از دستگاه کمک تنفسی سی پپ هنگام خواب داشته باشند.
درمان‌های دیگر‌ی مانند استفاده از وسیله‌ای شبیه به محافظ دندان نیز وجود دارد که راه تنفسی را باز نگه می‌دارد. در موارد شدیدتر ممکن است نیاز به جراحی باشد. تشخیص آپنه انسدادی خواب سخت است.
اگر کسی هنگام خواب کنار شما باشد می‌تواند علائم آن را بررسی کند. به غیر قطع تنفس در خواب، علائمی مانند احساس خستگی شدید در طول روز، نفس نفس زدن یا خرخر کردن هنگام خواب، و بیدار شدن مکرر در طول شب است.
